Sommeil, fatigue et sophrologie

Comment retrouver un sommeil de qualité ?

Publié le jeudi 11 avril 2019 à 11:03

Introduction

Le sommeil est une fonction rythmée par trois horloges ; biologique, circadienne et sociale, qui se synchronisent par l’intermédiaire du système optique et fait intervenir tout une série d’hormones.

1.     A quoi sert le sommeil ?

Le sommeil est un élément vital dont on ne peut se passer.

Il permet la récupération de la fatigue physique et nerveuse accumulée dans la journée.

Le sommeil est à la fois réparateur et régulateur des fonctions de l’organisme, en particulier les fonctions hormonales, et immunitaires. Un bon sommeil serait ainsi un élément capital de la prévention des maladies.

Il est essentiel à une bonne qualité de vie et à notre bien-être.

2.     Durée du sommeil

Chaque personne a son propre rythme et il existe différentes typologies de dormeur, petit, moyen ou grand dormeur. La durée du sommeil varie en fonction des individus et de l’âge, de 18 heures en moyenne pour un nouveau-né à environ 8 heures pour un adulte.

Les besoins évoluent pendant l’enfance puis restent en général constants à partir de l’adolescence et diminuent progressivement avec l’âge.

3.     Structure du sommeil

Les cycles du sommeil

Le sommeil est constitué d’une succession de 4 cycles de 90 à 120 minutes chacun, ces cycles se succèdent durant la période de sommeil et correspondent à des rythmes cérébraux.

Les différents stades et phases d’un cycle du sommeil

 


L’endormissement Phase I : Le cerveau ralentit, le calme s’installe, la respiration devient régulière, à ce stade nous pouvons encore entendre les bruits. L’endormissement se décompose en deux sous stade : IA (somnolence) et IB (assouplissement).

Le sommeil léger Phase II : Phase intermédiaire entre l’endormissement et le sommeil profond.

Le sommeil lent – profond Phase III : L’activité cérébrale ralentit, c’est la période d’installation du sommeil profond.

Le sommeil profond Phase IV : C’est la période la plus difficile pour réveiller un dormeur, à ce stade le cerveau, les muscles et tout l’organisme sont au repos. C’est le sommeil dit « profond »
Le dormeur se coupe du monde extérieur. C’est une des phases clé du sommeil qui est la période dite de récupération. Cette étape est primordiale elle agit sur la récupération de la fatigue physique.

Le sommeil paradoxal : C’est le moment des rêves. On l’appelle ” paradoxal ” car les ondes émises par le cerveau sont rapides, le visage s’anime, la respiration devient irrégulière comme si l’on allait s’éveiller, alors que PARADOXALEMENT le sommeil à ce stade est très profond .Il associe des signes de sommeil profond (atonie musculaire, seuils d’éveil élevés) et des signes d’éveil (EEG rapides, mouvements oculaires, respiration irrégulière).
Le sommeil paradoxal correspond à 25% de notre temps de sommeil total.

Phase de sommeil intermédiaire : Cette phase comprend des micro-réveils débouchant sur un nouveau cycle ou, à la fin de la nuit, sur le réveil complet.

 

4.     Les mécanismes du sommeil

Rythme circadiens et horloges biologique

Notre corps  se régule suivant une horloge biologique circadienne de 24h.

 

Cette fonction est située dans l’hypothalamus qui régule également la plupart des autres fonctions circadiennes. (la température corporelle et la plupart des fonctions hormonales ).

La synchronisation de cette horloge biologique régulant, entre autres, le cycle veille-sommeil avec l’alternance lumière-obscurité suppose que cette horloge puisse détecter les variations d’intensité lumineuse. Ceci est rendu possible grâce à la présence dans la rétine de récepteurs spécifique et permet la synthèse la mélatonine selon un rythme circadien entrainé par l’obscurité (un pic vers 3-4h du matin), laquelle pourrait participer à la modulation des structures du tronc cérébral qui contrôle le cycle veille-sommeil, synchronisant ainsi l’organisme avec l’état du cycle lumière-obscurité.

Le cortisol est secrété en fin de nuit et nous aide à nous lever le matin, régule le glucose sanguin et fournit l’énergie à nos muscles et à notre cerveau. Il Intervient dans la réponse au stress.

La mélatonine est secrétée en début de nuit et régule notre sommeil. Elle intervient dans les défenses du système immunitaire.

5.     Conseils pour bien dormir 

1-avoir une dépense énergétique suffisante dans la journée

2-s’exposer à la lumière le jour et dormir dans l’obscurité

3-éviter l’alcool, caféine et nicotine

L’alcool est un dépresseur qui diminue la qualité du sommeil, la caféine est un excitant qui empêche l’endormissement et la nicotine est un stimulant qui provoque des réveils nocturnes.

4-Aérer la chambre avant de dormir et abaisser la température

5-se garder un moment de relaxation avant le sommeil

Une période de transition qui permet de réguler le stress du jour et la détente pour la nuit. Un état d’esprit calme induit un sommeil réparateur. Ecouter une musique apaisante, lire ou méditer sont autant de moyen de calmer le mental agité par le stress quotidien.

6-s’endormir sans stress et s’éveiller avant la sonnerie du réveil

 

Le coucher et le réveil sont les deux moments importants qui rythment notre horloge biologique

S’exercer à l’autosuggestion ou programmation d’un réveil après une bonne nuit réparatrice se fait avant d’aller au lit

7-profiter des détentes diurnes pour diminuer la fatigue accumulée

Faire des pauses de 5 min lors des coups de pompe. Le simple fait de revenir à soi, en fermant les yeux et de respirer en conscience produit une régénération instantanée. Une courte sieste de 20 min permet de se recharger en énergie. En ajoutant quelques exercices de sophrologie, quelques trucs et astuces à nos habitudes saines nous allons améliorer naturellement notre sommeil.

Chacun est différent et nos besoins sont différents aussi

Observer nos fonctionnements et découvrir les pratiques qui favorisent notre repos et nous font du bien.

6.     Et si l’insomnie persiste ?

  • Ne restez pas plus de 30 min éveillés dans votre lit
  • Levez-vous et détendez-vous dans une pièce à la lumière tamisée jusqu’à ce que vous ressentiez le besoin de dormir
  • Buvez un verre de lait tiède (il stimule la mélatonine) ou une tisane relaxante à base de camomille, de passiflore ou d’aubépine,
  • Certains miels ont des propriétés sédatives (oranger, tilleul, trèfle)

7.     Techniques pour retrouver un  sommeil de qualité

La relaxation- la sophrologie

But: diminution du tonus musculaire (qui favorise le« déclenchement » du sommeil)

Commencer par entraîner la capacité à se relaxer durant la journée. Exemple:

1- Respiration en conscience : allongé et les yeux fermés, respirez calmement en vous concentrant sur les mouvements de la respiration dans le ventre

2- Le scan corporel : relâcher en conscience chaque partie de votre corps de la tête aux pieds

3- Le travail sur les pensées. Recueil des pensées en lien avec le sommeil : « Est-ce que je vais savoir dormir? » « Je ne dors pas, ma journée de demain est foutue »

Corriger les pensées erronées, développer des attentes réalistes, réévaluer les conséquences de l’insomnie, développer une certaine tolérance % aux effets du manque de sommeil (// acceptation).

8.     Bibliographie

  • « Comment retrouver le sommeil par soi-même » Dr Sylvie Royan ed Odile Jacobs
  • « Vaincre les ennemis du sommeil » Charles M Morin

 

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