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Retrouver le sommeil

Vous vous sentez fatigué, épuisé et votre sommeil n’est pas réparateur ?

Cet article peut vous guider pour comprendre ce qu’est le sommeil, sa fonction vitale et ce que vous pouvez faire pour l’améliorer ou le retrouver par vous-même ou avec l’aide d’un professionnel.

1.   Introduction

Avoir un bon sommeil est essentiel à notre équilibre de santé physique et psychique car il régule l’ensemble des mécanismes de réparation de notre corps.

Nombre de désordres médicaux et psychologiques entrainent des troubles du sommeil provoquant fatigue, baisse de moral, troubles de la mémoire et de la concentration,dérèglement de la glycémie, irritabilité, …

Le sommeil est un phénomène dynamique et complexe, rythmé par trois horloges ;biologique, circadienne et sociale, qui se synchronisent par l’intermédiaire du système optique.

2. A quoi sert le sommeil ?

Le sommeil est un besoin vital dont on ne peut se passer. Il permet la récupération de la fatigue physique et nerveuse accumulée dans la journée.

Le sommeil est à la fois réparateur et régulateur des fonctions de l’organisme, en particulier les fonctions hormonales, et immunitaires. Il intervient dans la mémorisation et le stockage d’informations et il garantit la survie de l’individu par la synthèse protéique pour la mémoire et la croissance. Le sommeil a une fonction d’adaptation au stress et de régulation du système psychique. Via le rêve, il réalise une métabolisation des évènements vécus le jour.

Un bon sommeil serait ainsi un élément capital de la prévention des maladies. Il est essentiel à une bonne qualité de vie et à notre bien-être.

3.   Durée du sommeil

Chaque personne a son propre rythme et il existe différentes typologies de dormeur,petit, moyen ou grand dormeur. La durée du sommeil varie en fonction des individus et de l’âge, de 18 heures en moyenne pour un nouveau-né à environ 8 heures pour un adulte. Les besoins évoluent pendant l’enfance puis restent en général constants à partir de l’adolescence et diminuent progressivement avec l’âge.

4.   Structure du sommeil

Le dormeur accomplit de 5 à 6 cycles de sommeil de 60 à 90 minutes chacun, ces cycles se succèdent durant la période de sommeil et correspondent à des rythmes cérébraux. Chaque cycle se divise en plusieurs stades caractérisés par une configuration d’ondes électriques cérébrales.

L’endormissement Phase I : Le cerveau ralentit, le calme s’installe, la respiration devient régulière, à ce stade nous pouvons encore entendre les bruits. L’endormissement se décompose en deux sous stade : IA (somnolence) et IB (assoupissement).

Le sommeil léger Phase II : Phase intermédiaire entre l’endormissement et le sommeil profond.

Le sommeil lent – profond Phase III : L’activité cérébrale ralentit, c’est la période d’installation du sommeil profond. Les ondes cérébrales sont amples et lentes.

Le sommeil profond Phase IV : C’est la période la plus difficile pour réveiller un dormeur, à ce stade le cerveau, les muscles et tout l’organisme sont au repos. C’est le sommeil dit «profond». Le dormeur se coupe du monde extérieur. C’est une des phases clé du sommeil qui est la période dite de récupération. L’hormone de croissance y est produite.

Le sommeil paradoxal : C’est le moment des rêves. On l’appelle ” paradoxal” car les ondes émises par le cerveau sont rapides, le visage s’anime, la respiration devient irrégulière comme si l’on allait s’éveiller, alors que PARADOXALEMENT le sommeil à ce stade est très profond. Il associe des signes de sommeil profond (atonie musculaire, seuils d’éveil élevés) et des signes d’éveil (EEG rapides, mouvements oculaires, respiration irrégulière).

Le sommeil paradoxal correspond à 25% de notre temps de sommeil total.

Phase de sommeil intermédiaire : Cette phase comprend des micro-réveils débouchant sur un nouveau cycle ou, à la fin de la nuit, sur le réveil complet.

5.   Les mécanismes du sommeil

Le sommeil met en jeu de nombreuses structures cérébrales et un grand nombre de neurotransmetteurs.                      

Notre corps se régule suivant une horloge biologique circadienne de 24h.

C’est notre cerveau qui contrôle notre rythme veille/sommeil, Celui-ci s’étale sur24h et consiste en différents mécanismes nerveux et hormonaux qui vont assurer une vigilance appropriée la journée (performance) et un sommeil de qualité la nuit (repos et réparation).

Cette fonction est située dans l’hypothalamus qui régule également la plupart des autres fonctions circadiennes. (la température corporelle et la plupart des fonctions hormonales ).

La synchronisation de cette horloge biologique régulant, entre autres, le cycle veille-sommeil avec l’alternance lumière-obscurité suppose que cette horloge puisse détecter les variations d’intensité lumineuse Ceci est rendu possible grâce à la présence dans la rétine de récepteurs spécifiques à la lumière ; en fonction de leur niveau d’activation, la glande pinéale synthétise de la mélatonine selon un rythme circadien entrainé par l’obscurité (un pic vers 3-4h du matin) ;cette sécrétion de mélatonine pourrait participer à la modulation des structures du tronc cérébral qui contrôlent le cycle veille-sommeil,synchronisant ainsi l’organisme avec l’état du cycle lumière-obscurité.

Le cortisol est secrété en fin de nuit et nous aide à nous lever le matin, régule le glucose sanguin et fournit l’énergie à nos muscles et à notre cerveau. Il Intervient également dans la réponse au stress.

La mélatonine est secrétée en début de nuit, lorsque la lumière diminue et régule notre sommeil. Elle envoie des signaux aux différentes cellules de l’organisme pour se préparer à dormir.  Elle intervient dans les défenses du système immunitaire.

6.    Sommeil et santé

Les troubles du sommeil peuvent se retrouver dans diverses affections, en cas de douleurs chronique ou de fibromyalgie ainsi que dans les pathologies liées au stress, à l’épuisement,en cas de burn-out, d’anxiété et de dépression. Il est important de faire le point avec votre médecin traitant et votre thérapeute.

Le stress Apprenez à gérer votre stress et à réguler vos émotions.

Le stress lorsqu’il perdure dans le temps peut entrainer des dérèglements nerveux et hormonaux qui influencent notre horloge biologique.

L’hormone du stress, le cortisol, dans les premiers temps du stress ou de l’anxiété, va augmenter dès le matin et nous amener un surplus d’énergie pour résister. Mais cela va perturber le rythme veille-sommeil,entrainant une difficulté à se relaxer et des ruminations mentales qui peuvent retarderl’endormissement. Par ailleurs, cette hausse de cortisol tout au long de la journée peut perturber la qualité de la production de mélatonine le soir etentrainer un sommeil peu récupérateur.

En cas d’épuisement,la production de cortisol diminue en dessous de la normale ce qui entraine une somnolence et des coups de pompe diurnes. Comme le cortisol se retrouve en début de la chaine hormonale, une perturbation de sa production entraine des réactions en cascades avec une diminution de la mélatonine perturbant le rythme veille-sommeil.

C’est le paradoxe des gens épuisés : ils sont fatigués en journée mais leur sommeil ne sera pas réparateur. Et comme la mélatonine influence la suite de la chaîne c’est-à-dire la production du cortisol du matin, les perturbations du rythme veille-sommeil engendreront un cercle vicieux jusqu’à l’épuisement généralisé.

7.   Améliorer votre sommeil 

Chacun de nous est différent et a des besoins spécifiques, nous pouvons observer nos fonctionnements et découvrir lespratiques qui favorisent notre repos et nous font du bien.

La sophrologie est une bonne pratique pour retrouver un sommeil de qualité.

Il est important pour retrouver un bon sommeil, d’apprendre à gérer son stress et à réguler ses émotions qui sinon, se retrouvent sous forme de tensions dans le corps, le dérégulant. La sophrologie est une pratique d’introspection qui développe la conscience de soi dans ses dimensions corporelles, émotionnelles, cognitives et équilibre notre énergie de vie.  

Les exercices de relaxation et d’automassage, en séance de sophrologie,ont pour objectif de ramener l’attention dans le corps afin de détendre et de décharger les zones de tensions pour retrouver un équilibre énergétique.

Les exercices de respiration consciente vont permettre à notre système nerveux de « passez en mode calme » et réguler la charge physique et émotionnelle.

Les exercices d’autosuggestions vont vous aider à vous installer en mode« détente et sécurité » favorisant la relaxation et la préparation au sommeil.

L’aide d’un sophrologue va vous permettre de vous familiariser avec l’introspection en étant guidé par sa voix comme support de la pratique pour petit à petit vous autonomiser.

Une attention spécifique sur les pensées bloquantes du sommeil peut être envisagée afin de transformer les pensées anxiogènes de type « Est-ce que je vais savoir dormir? » « Je ne dors pas, ma journée de demain est foutue » et développer des attentes réalistes et graduelles d’amélioration du sommeil.

Prenez soin de votre hygiène de veille et de sommeil

Profitez de l’énergie du matin: le cortisol étant naturellement produit vers 6h – 8h le matin grâce à la lumière du jour, profitez-en, même si vous souffrez de fatigue, levez-vous et profitez de cette énergie, puis faites une courte sieste en début d’après-midi pour récupérer.
Ayez une dépense énergétique suffisante dans la journée
 Exposez-vous à la lumière le jour et dormez dans l’obscurité
Prenez soin de votre mélatonine naturelle du soir: la mélatonine est secrétée par notre corps vers 22h- 23h et elle est très sensible à certains perturbateurs.
Évitez l’alcool,caféine et nicotine: l’alcool est un dépresseur qui diminue la qualité du sommeil, la caféine est un excitant qui empêche l’endormissement et la nicotine est un stimulant qui provoque des réveils nocturnes.
Évitez les LED des écrans (pc, tablette, smartphone) au mois 1h avant de dormir
Aérer la chambre avant de dormir et abaisser la température à 17-19°C. Évitez d’élever la température du corps : Evitez les activités sportives après 20 heures et les douches ou de bain chaud juste avant de dormir.
Donnez-vous un moment de relaxation avant le sommeil: Une période de transition qui permet de réguler le stress du jour et la détente pour la nuit. Un état d’esprit calme induit un sommeil réparateur. Ecouter une musique apaisante,lire ou méditer sont autant de moyen de calmer le mental agité par le stress quotidien.
Veillez à vous endormir sans stress et vous éveiller avant la sonnerie du réveil: Le coucher et le réveil sont les deux moments importants qui rythment notre horloge biologique. Nous pouvons développer un rituel qui va conditionner la relaxation, s’exercer à l’autosuggestion.
Profitez des détentes diurnes pour diminuer la fatigue accumulée: faire des pauses de 5 min lors des coups de pompe. Le simple fait de revenir à soi, en fermant les yeux et de respirer en conscience produit une régénération instantanée. Une courte sieste de 20 min permet de se recharger en énergie. En ajoutant quelques exercices de sophrologie, quelques trucs et astuces à nos habitudes saines nous allons améliorer naturellement notre sommeil.
En automne et hiver faites des cures de luminothérapie: lors des saisons où la lumière est moins présente, en automne et en hiver, notre organisme s’adapte et continue à produire de mélatonine, même en journée. Cela perturbe l’horloge biologique interne qui peine à se synchroniser. Dans ces périodes, nous pouvons ressentir un manque général d’énergie ou une dépression saisonnière. Si c’est votre cas pensez à des cures de luminothérapie sous recommandation de votre médecin. La luminothérapie, par l’exposition à la lumière artificielle spécifique, forte en spectre bleu, permet une régulation de notre horloge biologique du rythme veille-sommeil.

Bibliographie:

­   Assenheim Cathy (2020). La qualité de nos nuits commence dès le réveil. Article blog

­   Delbrouck, Michel, Dr. (2011).Comment traiter le Burn-out. Ed de boeck

­   Delbrouck, Michel, Dr (2019). Psychopathologie. Ed de boeck.

­   Morin, Charles.(2009). Vaincre les ennemis du sommeil. Editions del’Homme.

­   Royan, Sylvie, Dr.() Comment retrouver le sommeil par soi-même. Ed OdileJacobs